Les bienfaits d’une activité physique pendant la grossesse
Pratiquer une activité physique pendant la grossesse a des effets immédiats sur son corps et sa santé. En effet l’activité permet de limiter la prise de poids, de diminuer le risque de diabète pendant la grossesse et d’améliorer la santé cardiovasculaire. Une baisse de l’inconfort physique est donc notable de même qu’une meilleure santé mentale.
La pratique d’une activité physique va aussi permettre une réduction des complications pendant le travail et l’accouchement, et une récupération post-partum plus rapide.
Enfin, il est possible que la santé du bébé soit améliorée : certaines études ont montré une meilleure activité cérébrale des bébés dont les mamans étaient actives pendant la grossesse.
Toute activité physique est bénéfique mais certaines sont plus adaptées. On privilégiera les activités sans impact qui renforceront le dos et les jambes, qui assoupliront le bassin et qui maintiendront un niveau cardio-vasculaire modéré. De plus on ne fera pas les mêmes activités durant le 1er trimestre ou le 3ème trimestre. Il est conseillé de faire des activités douces.
Pilates femmes enceintes : Pourquoi choisir le Pilates ?
Le bébé qui grandit dans le ventre de sa mère déplace le centre de gravité de celle-ci vers l’avant. Cette tendance s’accentue au fur et à mesure des mois et entraîne une augmentation de la courbure lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales et la fameuse « sciatique de la femme enceinte ».
De plus, la partie supérieure du corps et les épaules ont souvent tendance à se courber sous l’effet du poids accru de la poitrine, et durant l’allaitement.
Pratiquer le Pilates permet un rééquilibrage de la posture par un renforcement des muscles de la statique (sur l’avant : le transverse ; sur le bas : le plancher pelvien ; sur l’arrière : le transversaire épineux) qui vont agir comme une gaine de maintien. Cela contribue à limiter les tensions dans la région lombaire et le ventre paraît plus léger. Les muscles du dos étant plus forts, la colonne vertébrale est plus droite. Ce renforcement associé à un renforcement des muscles du haut du corps permettront de prévenir les changements posturaux mais aussi de préparer la future maman à s’occuper du bébé (pour le porter!).
D’autre part, la pression sur le plancher pelvien ne cesse d’augmenter avec la prise de poids du bébé. La pratique du Pilates va aider à garder une tonicité et un contrôle des muscles du plancher pelvien, notamment du périnée qui est alors plus résistant. Ce qui aide à limiter les risques d’incontinence de fin de grossesse, et facilite la récupération après l’accouchement.
Il faut aussi savoir que pendant la grossesse, le corps sécrète une hormone appelée relaxine qui va assouplir les articulations, et permettre au bassin de s’élargir au moment de l’accouchement.
On pourrait penser « chouette ! Je vais enfin faire le grand écart ! ». Gare !
En fait, l’assouplissement du corps peut entraîner une fragilisation des articulations. Le Pilates va aider à stabiliser les articulations, ce qui sera donc bénéfique pour la femme enceinte.
Mais le Pilates, c’est aussi une conscience accrue de son corps, des exercices doux qui respectent la sensibilité de la femme enceinte, une respiration qui crée un lien entre soi-même et ce deuxième moi qui partage son être, donc une invitation à se sentir bien pendant 9 mois et après…
Pilates femmes enceintes : Les adaptations nécessaires
Une femme enceinte peut pratiquer le Pilates jusqu’à son terme mais les adaptations à mettre en place ne sont pas toujours facile pour suivre un cours collectif d’autant plus que les exercices sur la ceinture abdominale (très nombreux dans la pratique courante du Pilates) doivent être limités lors de la grossesse.
Au 1er trimestre, si la grossesse se déroule normalement (pas d’hypertension, ni de saignements), il n’y a pas de soucis. Pensez simplement à vous faire plaisir, et à ne pas vous forcer. Si vous vous sentez fatiguée, écoutez-vous et ralentissez !
A partir du second trimestre, dès lors que votre ventre sera plus rond, vous devrez utiliser un coussin pour surélever le haut de votre buste par rapport à votre bassin, car lorsque vous êtes allongée sur le dos, le bébé appuie sur la veine cave, nuisant à votre circulation sanguine et donc à l’oxygénation du bébé. Beaucoup d’exercices peuvent aussi se faire assise sur un gros ballon, ce qui est très agréable.
Il faudra penser à changer souvent de position, afin de faciliter la circulation sanguine, plus difficile quand on est enceinte ; mais aussi à limiter l’amplitude des mouvements, du fait de la sécrétion de l’hormone relaxine rendant les articulations moins stables. On évitera les exercices qui demandent de soulever les deux pieds simultanément, car le poids des jambes risque de mettre trop de pression sur la colonne vertébrale. On préfèrera alterner, en soulevant d’abord une jambe, puis l’autre.
Enfin, les exercices au cours desquels on relève le buste ou amenant à se plier vers l’avant doivent être proscrits. Il faut garder la tête posée, car la ligne blanche des abdominaux qui s’ouvre peu à peu pourrait se détendre encore plus vite.
Pilates femmes enceintes : La sécurité
Les contre- indications relatives à l’activité physique sont les suivantes : un historique d’avortement spontané ou de travail prématuré; les maladies cardiaques ou respiratoires faibles ou modérées; l’anémie; les troubles alimentaires; les grossesses gémellaires après la 28e semaine, ou d’autres conditions médicales significatives.
Comme pour n’importe quel autre exercice pratiqué durant la grossesse, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer et gardez à l’esprit les adaptations.
Enfin, si un exercice fait mal, il faut l’arrêter. Le Pilates ne devrait jamais provoquer de douleurs ou de stress. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps et respecter ses limiter. Ce n’est pas le moment de chercher à en faire plus qu’avant la grossesse…