« Rentrez le ventre », « activez le scoop », « engagez le transverse » …
Sont des phrases que vous entendez souvent lors de vos cours de Pilates. Mais de quoi parlons-nous ?
Le scoop, en Pilates, c’est quoi ?
Le scoop, en anglais « pelle » correspond au mouvement de base des abdominaux lors de la pratique du Pilates. C’est une contraction musculaire amenant les abdominaux vers l’intérieur et le haut, comme si on fermait un pantalon taille haute. Il s’agit de creuser le ventre de façon à plaquer le nombril contre la colonne, nous activons ainsi le muscle transverse de l’abdomen.
Le transverse de l’abdomen, quel est ce muscle ?
Le transverse est un muscle postural, il appartient au groupe des abdominaux profonds. C’est un muscle gaine, il entoure la taille tel un corset, il prend son origine au niveau des 5 vertèbres lombaires, des 6 dernières côtes, et des crêtes iliaques pour se terminer sur la ligne blanche (ligne verticale passant par le nombril et qui sépare l’abdomen en deux).
Pourquoi le transverse est si important ?
Formant une sangle abdominale, le transverse a de nombreux rôles, outre son « rôle esthétique » d’affiner la taille, il intervient dans :
- La stabilisation et le redressement du tronc,
- La poussée : défécation, vomissement, miction, accouchement,
- L’expiration,
- Le maintien des viscères à l’intérieur de l’abdomen,
- La protection de la région lombaire : il aide les muscles du dos à maintenir la colonne allongée.
D’autre part, l’action du transverse est synergique de celle du périnée c’est-à-dire que lorsqu’on engage le transverse, le périnée se contracte, cette action est essentielle lors du travail des abdominaux, en Pilates notamment, afin d’éviter toute pression sur le plancher pelvien.
En pratique, comment activer le transverse ?
Le transverse est sollicité tout au long d’une séance de Pilates grâce à la respiration Pilates : on inspire par le nez et on expire par la bouche en activant le scoop.
Exercice de base :
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds en appui au sol, la colonne en position neutre, prendre une grande inspiration par le nez et expirer par la bouche en creusant le ventre tout en remontant les abdominaux du pubis vers le nombril. Le mouvement se passe seulement dans le ventre, le bassin et la colonne ne doivent pas bouger.